„Ne a változástól, az állandóságtól félj!” -Lao Ce

Pszicho életvezetés- A személyre szabott támogatás

A szorongás egyik ellenszere: tudatos jelenlét meditáció

2016. június 07. - pszicho életvezetés

Korábban már összeállítottam egy listát, amit szorongás esetén érdemes elővenni és próbálgatni, hogy melyik módszer az, ami éppen hatásos az adott helyzetben.

Számos technika rendelkezésünkre áll ahhoz, hogy a bennünk levő kellemetlen érzeteket megváltoztassuk. Ilyen például –a teljesség igénye nélkül- az autogén tréning, meditáció, a Gendlin- féle fókuszolás, mindfulness, relaxálás. Mindegyik módszer olyan, aminek elsajátításához időre van szükségünk.

Most egy olyan technikát szeretnék megmutatni, ami segíthet abban, hogy a szorongás enyhüljön a mindennapok szintjén. Ehhez persze tudatos gyakorlás is szükséges.

Ez a technika a tudatos jelenlét meditáció (vipasszaná bhávana). Azt gondolom, hogy ez egy könnyen és viszonylag gyorsan elsajátítható módszer lehet szorongás esetén.

szorongas_buddha.jpg

Kiinduló helyzet: ülő helyzet, lábak a földön egymás mellett, hát egyenes, kezek a combon nyugszanak. Szem lazán becsukva. Ha összeszorítod a szemeidet, akkor az elméd könnyen elkalandozhat.

Légzés: irányítsd a figyelmedet az orrlukadra. Lélegezz ki és be a tőled megszokott módon. Amikor belélegzel, mondd magadban, hogy belégzés, amikor kifújod a levegőt kilégzés. Ezt ismételd úgy, hogy közben folyamatosan mondod magadban: kilégzés- belégzés- kilégzés- belégzés….

Ha elkalandoznak a gondolataid: ha észreveszed, hogy éppen gondolatban máshol jársz, akkor csak címkézd meg, vagyis ismételd háromszor, hogy látás, látás, látás, majd térj vissza a kilégzés- belégzés ismétléséhez.

Ha egy párbeszéd indul el a fejedben a gyakorlat közben, akkor ismételd háromszor, hogy hallás, hallás, hallás, majd térj vissza a kilégzés- belégzés ismétléséhez. Ehhez hasonló, ha a napi teendőiden kezdesz el gondolkodni. Ilyenkor a gondolat, gondolat, gondolat címkét használhatod.

Ha fájdalmat érzel a testedben: ismételd háromszor, hogy fájdalom, fájdalom, fájdalom, majd hagyd magára az érzést, és térj vissza a légzéshez. Ha a fájdalom zavaró, és nem engedi, hogy a légzésedre figyelj, akkor térj vissza hozzá ismét, tudatosítsd a már ismert címkézős módon a jelenlétét, majd ismét visszatérhetsz a légzéshez. Ezt addig ismételheted, amíg szükségét érzed.

Érzetek tudatosítása: megjelenhet akár türelmetlenség, düh, hideg vagy meleg érzet, zsibbadás vagy bármi, ami éppen meg akarja mutatni magát. Ha észreveszed az érzetet, ami el akarja a terelni a figyelmedet a ki- és belégzésedről, akkor a címkézés módszerével könnyedén visszatérhetsz a légzésedhez.

Ez a gyakorlat körülbelül 10 percedet veszi igénybe. Ha kezdetben hetente kétszer megcsinálod, már rengeteget tettél magadért. Persze minél többet gyakorolsz, annál jobban fogod érezni szorongáscsökkentő hatását!

Jó gyakorlást!

 

Ha változtatni szeretnél, keress bátran!

 

Forrás: dr. Khammai Dhammasami: Tudatos jelenlét könnyedén

 

A bejegyzés trackback címe:

https://pszichoeletvezetes.blog.hu/api/trackback/id/tr98786516

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.